Овощи которые содержат питательные вещества при готовке
Последние тенденции в сыроедении упускают из виду тот факт, что некоторые овощи более питательны в приготовленном виде. Такие методы приготовления, как приготовление на пару или запекание, могут повысить доступность необходимых питательных веществ в овощах, таких как спаржа, грибы и шпинат. Этот процесс высвобождает важные витамины и антиоксиданты, которые иногда задерживаются в клеточных стенках овощей. Хотя приготовление пищи может снизить содержание некоторых витаминов, таких как витамин С, общее усвоение питательных веществ часто увеличивается, что приносит пользу таким аспектам, как иммунная функция, рост костей и профилактика рака.
Приготовленные овощи, в том числе спаржа, грибы и шпинат, часто содержат больше питательных веществ, чем сырые, поскольку при приготовлении высвобождаются необходимые витамины и антиоксиданты, что улучшает здоровье.
Сыроедение — довольно недавняя тенденция, включая сыроедение. Считается, что чем меньше обработанной пищи, тем лучше. Однако не всякая пища более питательна, если ее употреблять в сыром виде. Действительно, некоторые овощи в приготовленном виде на самом деле более питательны. Вот девять из них.
Спаржа
Все живые существа состоят из клеток, и в овощах важные питательные вещества иногда задерживаются внутри этих клеточных стенок. Когда овощи готовятся, их стенки разрушаются, высвобождая питательные вещества, которые затем легче усваиваются организмом. Приготовление спаржи разрушает ее клеточные стенки, делая витамины А, В9, С и Е более доступными для усвоения.
Жареная спаржа
- Когда спаржа готовится, ее клеточные стенки разрушаются, высвобождая большое количество питательных веществ, к которым в противном случае трудно получить доступ.
- Этот процесс делает витамины А, В9 (фолат), С и Е более доступными для усвоения.
- Эти витамины играют решающую роль в поддержании иммунитета, здоровья кожи и клеточных функций.
Грибы
Грибы содержат большое количество антиоксиданта эрготионеина, который выделяется во время приготовления . Антиоксиданты помогают разрушать «свободные радикалы» — химические вещества, которые могут повредить наши клетки, вызывая болезни и старение.
Шпинат
Шпинат богат питательными веществами, включая железо, магний, кальций и цинк. Однако эти питательные вещества легче усваиваются, когда шпинат приготовлен. Это связано с тем, что шпинат богат щавелевой кислотой (соединением, обнаруженным во многих растениях), которое блокирует усвоение железа и кальция. Нагревание шпината высвобождает связанный кальций, делая его более доступным для усвоения организмом .
Исследования показывают, что приготовление шпината на пару сохраняет уровень фолиевой кислоты (В9), что может снизить риск развития некоторых видов рака.
Жареные помидоры черри
Приготовленные помидоры являются источником питательных веществ, в первую очередь из-за значительного увеличения содержания ликопина, мощного антиоксиданта, при нагревании. Ликопин связан со снижением риска хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Хотя приготовление томатов снижает содержание витамина С, общее увеличение биодоступных питательных веществ, особенно ликопина, перевешивает эту потерю.
Приготовление любым способом значительно увеличивает содержание антиоксиданта ликопина в томатах. Ликопин связан с более низким риском ряда хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак. Увеличение количества ликопина происходит из-за тепла, которое помогает разрушить толстые клеточные стенки, содержащие несколько важных питательных веществ.
Хотя приготовление томатов снижает содержание витамина С на 29%, содержание ликопина в них увеличивается более чем на 50% в течение 30 минут после приготовления.
Морковь
Приготовленная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая морковь, которая представляет собой вещество, называемое каротиноидом, которое организм превращает в витамин А. Этот жирорастворимый витамин поддерживает рост костей, зрение и иммунную систему.
Приготовление моркови с кожурой увеличивает ее антиоксидантную силу более чем в два раза . Прежде чем нарезать морковь, ее следует отварить целиком, так как это предотвратит попадание питательных веществ в воду, в которой готовилась пища. Избегайте жарки моркови, поскольку это снижает количество каротиноидов.
Болгарский перец при приготовлении претерпевает трансформацию, которая увеличивает доступность определенных питательных веществ. Приготовление пищи разрушает их клеточные стенки, делая каротиноиды, такие как бета-каротин, бета-криптоксантин и лютеин, более усваиваемыми. Эти антиоксиданты жизненно важны для поддержания здоровья глаз и поддержки иммунной системы.
Болгарский перец
Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, укрепляющих иммунную систему, особенно каротиноидов, бета-каротина, бета-криптоксантина и лютеина. Тепло разрушает клеточные стенки, благодаря чему каротиноиды легче усваиваются организмом . Как и в случае с помидорами, витамин С теряется при варке перца или приготовлении на пару, поскольку витамин может вымываться в воду. Вместо этого попробуйте их поджарить.
Брассика
Brassica, в состав которого входят брокколи, цветная и брюссельская капуста, богата глюкозинолатами (серосодержащими фитохимическими веществами), которые организм может превращать в ряд соединений, борющихся с раком. Чтобы эти глюкозинолаты превратились в соединения, борющиеся с раком, в этих овощах должен быть активным фермент мирозиназа.
Исследования показали, что приготовление этих овощей на пару сохраняет витамин С и мирозиназу, а, следовательно, и противораковые соединения, которые можно получить из них. Нарезание брокколи и оставление ее минимум на 40 минут перед приготовлением также позволяет активировать мирозиназу.
Точно так же ростки при приготовлении производят индол — соединение, которое может снизить риск развития рака. Приготовление ростков также приводит к расщеплению глюкозинолатов на соединения, которые, как известно, обладают противораковыми свойствами.
Приготовление зеленой фасоли может повысить ее пищевую ценность, особенно с точки зрения содержания антиоксидантов. Было показано, что различные методы приготовления, такие как запекание, приготовление в микроволновой печи и приготовление на гриле, повышают уровень антиоксидантов в зеленой фасоли по сравнению с кипячением или приготовлением под давлением. Эти антиоксиданты играют решающую роль в защите организма от окислительного стресса и воспаления.
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль имеет более высокий уровень антиоксидантов, когда ее запекают, готовят в микроволновой печи, готовят на гриле или даже жарят, а не варят или готовят под давлением.
Кале
Кейл полезнее всего, если ее слегка приготовить на пару, поскольку она дезактивирует ферменты, которые не позволяют организму использовать йод, необходимый для щитовидной железы, что помогает регулировать обмен веществ.
Для всех овощей более высокие температуры, более длительное время приготовления и большее количество воды приводят к потере большего количества питательных веществ. Водорастворимые витамины (С и многие витамины группы В) являются наиболее нестабильными питательными веществами при приготовлении пищи, поскольку они вымываются из овощей в воду для приготовления пищи. Поэтому избегайте замачивания их в воде, используйте минимальное количество воды при приготовлении и используйте другие методы приготовления, такие как приготовление на пару или запекание. Кроме того, если у вас осталась вода от приготовления пищи, используйте ее в супах или подливках, поскольку она удерживает все выщелоченные питательные вещества.
Метки: Питание
Люди, которым удается наверстать упущенное во время выходных, могут оказать своему сердцу большую услугу, снизив риск сердечных заболеваний на одну пятую. Этот вывод сделан в ходе исследования, представленного на конгрессе ESC 2024, в котором были проанализированы данные о сне более 90 000 участников UK Biobank. Исследование подчеркивает защитный эффект компенсаторного сна, особенно у людей, которые…
Тревожность и деменция Исследования подчеркивают значительную корреляцию между постоянной и вновь возникшей тревогой и более высоким риском развития деменции у пожилых людей, что позволяет предположить, что эффективное управление тревогой может помочь снизить этот риск. В исследовании, опубликованном в журнале Американского гериатрического общества, как хроническая, так и новая тревожность были связаны с повышенным риском деменции. Однако…
Новый атлас старения демонстрирует клеточное и тканевое старение круглых червей, помогая исследователям в борьбе со старением благодаря информации об экспрессии генов, тканеспецифичных часах старения и полиаденилировании, а также служит открытым ресурсом для ученых. Как стареют отдельные клетки и ткани Новый атлас старения предоставляет ученым подробное представление о том, как стареют отдельные клетки и ткани червей,…
Вирус гепатита B (HBV) инфицирует около 296 миллионов человек и вызывает значительную смертность, приводя к циррозу печени или раку, поскольку первоначально он поражает печень и имеет мало симптомов. Недавние исследования раскрыли новые механизмы действия белка-полимеразы ВГВ, которые могут привести к инновационным методам лечения, потенциально выходя за рамки ограничений существующих методов лечения, которые контролируют, но не…
