26 сентября 2022

7 советов, как улучшить качество сна

Управление графиком сна

Жизнь может двигаться быстро. Это может быть ошеломляющим, со стрессами, отвлекающими факторами и крайними сроками. Есть одна вещь, с которой все могут согласиться: управление графиком сна имеет основополагающее значение, когда речь идет как о физическом, так и о психическом здоровье. Ознакомьтесь с семью советами, чтобы создать распорядок перед сном ниже.

Создание распорядка перед сном

Мы все были там. Ворочание, шорох простыней оглушительно громкий — сон неуловимое существо. Это не должно быть так. Следуя простым шагам и создав распорядок дня, вы сможете освоить сон и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе на следующий день.

  • Имейте строгий график сна

Циркадный ритм или внутренние часы нашего тела диктуют, когда мы чувствуем сонливость и когда встаем. В этой системе многое может пойти не так. Один из верных способов контролировать свой ритм — установить правильное время отхода ко сну и время пробуждения. Вы можете изменить его и поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас.

7 советов, как улучшить качество сна

Причина, по которой это так важно, заключается в том, что у нашего мозга есть собственный разум. Им нравится следовать рутине, подкрепленной привычками. Без этих рутин и привычек наш мозг, как правило, делает все, что хочет. Следуя установленному графику сна, ваш мозг будет знать, когда пора успокоиться на день.

  • Держитесь подальше от экранов

Распространенность использования экрана растет, и в ближайшее время она никуда не денется. Большинство электронных устройств, таких как телевизоры, компьютерные мониторы и смартфоны, излучают синий свет. Этот свет может разрушить наш сон.

Этот свет высокой интенсивности может поддерживать ваш разум в активном состоянии. Находясь в активном состоянии, вы можете испытывать беспокойство и ухудшение качества сна. Несмотря на то, что синий свет не влияет на скорость засыпания, он может повлиять на качество цикла сна.

  • Упражнение

Физические упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ для здоровья, и сон является одним из них. Не у всех есть время каждый день ходить в спортзал, но домашние тренировки не менее полезны. Уделяя особое внимание тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы можете серьезно повлиять на качество своего сна.

Одно замечание: старайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает адреналин (он же адреналин). Эпинефрин увеличивает частоту сердечных сокращений и бдительность, что может прервать сон. Лучше всего избегать тренировок в течение двух часов перед сном, это даст вашему телу достаточно времени, чтобы вывести избыток адреналина из организма.

  • Медитация

Медитация может быть отличным способом расслабиться и справиться со стрессом. Сидя, обычно в стационарном вертикальном положении, и сосредоточив внимание на своем дыхании, вы можете обрести душевный покой, который необходим, когда ложитесь спать. Медитация — это не только положительное дополнение к вашей рутине перед сном, но и к утренней рутине.

  • Избегайте кофеина

Кофейни разбросаны по углам каждого крупного города, предлагая жидкую энергию, которая вдохновляет нас на протяжении всего рабочего дня. Кофеин — прекрасный инструмент для многих начинаний, но он может иметь серьезные последствия для вашего цикла сна. Прекратив употребление кофеина за три-шесть часов до сна, вы можете помочь своему телу правильно отключиться и расслабиться.

  • Используйте свою кровать по назначению

Как говорилось в первом совете, наш мозг, по-видимому, может иметь собственный разум. Используя распорядок и привычки, мы можем помочь нашему мозгу понять, когда пора спать и вставать, а также где мы спим. Не используйте свою кровать для отдыха (когда не спите), просмотра телевизора, работы в Интернете и т. д. Выполняя эти действия, мы приучаем наш мозг думать, что кровать предназначена для бодрствования, поэтому используйте свою кровать только для сна и близости.

  • Принятие душа или ванны

Все мы знаем радость принятия теплого душа после долгого рабочего дня. Горячая вода омывает вас, расслабляя, шея расслабляется, а плечи опускаются. Это успокаивающее тепло может помочь успокоить наши мысли и оставить день позади.

7 советов, как улучшить качество сна

Теплая ванна или душ могут помочь вашему телу регулировать температуру сна. Пока вы спите, ваша внутренняя температура снижается, а внешняя температура повышается — теплый душ может ускорить этот процесс. Помимо научных причин, душ может стать еще одной привычкой в вашем распорядке дня, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать.

Сон – один из важнейших аспектов нашего самочувствия.

Без надлежащего сна такие состояния, как депрессия, тревога, раздражительность и вялость, могут поднять свои уродливые головы. В мире, ориентированном на работу, легко забыть о сне и принять наши тела и наши мысли как должное. Не забудьте уделить немного личного времени перед сном, позаботьтесь о себе, если хотите, и относитесь к своему сну как к важному, если не более важному, чем к своей трудовой жизни.

Разработав ритуал отхода ко сну, вы можете тренировать свой разум и тело для улучшения качества сна. Итак, заведите будильник, установите специальный график сна и побалуйте себя спокойным ночным сном.

Источник

Метки:



Новые преимущества растительной диеты

Масса тела снизилась примерно на 14 фунтов (6,4 кг) в группе, принимавшей растительную пищу, по сравнению с приблизительно 1 фунтом (0,5 кг) в контрольной группе. По сравнению с диетой, включающей мясо и молочные продукты, растительная диета снижает количество вредных конечных продуктов гликирования. Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Комитета врачей за ответственную медицину, опубликованному в…

Послеродовая депрессия на клеточном уровне

Исследование показало, что аутофагия может быть нарушена у беременных женщин, у которых развивается послеродовая депрессия. Послеродовая депрессия связана с отсутствием процесса очистки клеток. Аутофагия Исследователи из Weill Cornell Medicine, Медицинской школы Университета Джона Хопкинса и Университета здоровья Вирджинии обнаружили, что у беременных женщин, у которых развивается послеродовая депрессия (PPD), может быть снижена аутофагия, клеточный процесс,…

Действительно ли видеоигры делают детей умнее?

Согласно новому исследованию, дети, которые играли в видеоигры по три часа в день и более, лучше справлялись с тестами на когнитивные навыки, включающими контроль импульсов и рабочую память, по сравнению с детьми, которые никогда не играли в видеоигры. Видеоигры могут быть связаны с лучшими когнитивными способностями у детей Необходимы дополнительные исследования, чтобы проанализировать потенциальную пользу…

Риск смертности от недостатка сна

Люди, которые спали пять часов или менее в сутки в возрасте 50 лет, имели на 20% больше шансов получить диагноз хронического заболевания и на 40% больше шансов диагностировать два или более хронических заболевания в течение 25 лет по сравнению с людьми, которые спали до семи часов. Чем грозит недостаток сна Сон менее пяти часов в…

Витаминные добавки могут помочь при кистозном фиброзе

Исследование Университета штата Орегон показало, что витаминные добавки могут принести пользу пациентам с кистозным фиброзом. Согласно исследованию, проведенному Университетом штата Орегон , пациенты с муковисцидозом, которые дополняют свой рацион витамином С, также получают больше пользы от витамина Е, другого антиоксиданта, который уменьшает разрушительное воспаление. Статистика исследований Результаты, опубликованные в журнале Nutrients, важны, поскольку муковисцидоз поражает…