7 советов, как улучшить качество сна
Управление графиком сна
Жизнь может двигаться быстро. Это может быть ошеломляющим, со стрессами, отвлекающими факторами и крайними сроками. Есть одна вещь, с которой все могут согласиться: управление графиком сна имеет основополагающее значение, когда речь идет как о физическом, так и о психическом здоровье. Ознакомьтесь с семью советами, чтобы создать распорядок перед сном ниже.
Создание распорядка перед сном
Мы все были там. Ворочание, шорох простыней оглушительно громкий — сон неуловимое существо. Это не должно быть так. Следуя простым шагам и создав распорядок дня, вы сможете освоить сон и проснуться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к работе на следующий день.
- Имейте строгий график сна
Циркадный ритм или внутренние часы нашего тела диктуют, когда мы чувствуем сонливость и когда встаем. В этой системе многое может пойти не так. Один из верных способов контролировать свой ритм — установить правильное время отхода ко сну и время пробуждения. Вы можете изменить его и поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас.
Причина, по которой это так важно, заключается в том, что у нашего мозга есть собственный разум. Им нравится следовать рутине, подкрепленной привычками. Без этих рутин и привычек наш мозг, как правило, делает все, что хочет. Следуя установленному графику сна, ваш мозг будет знать, когда пора успокоиться на день.
- Держитесь подальше от экранов
Распространенность использования экрана растет, и в ближайшее время она никуда не денется. Большинство электронных устройств, таких как телевизоры, компьютерные мониторы и смартфоны, излучают синий свет. Этот свет может разрушить наш сон.
Этот свет высокой интенсивности может поддерживать ваш разум в активном состоянии. Находясь в активном состоянии, вы можете испытывать беспокойство и ухудшение качества сна. Несмотря на то, что синий свет не влияет на скорость засыпания, он может повлиять на качество цикла сна.
- Упражнение
Физические упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ для здоровья, и сон является одним из них. Не у всех есть время каждый день ходить в спортзал, но домашние тренировки не менее полезны. Уделяя особое внимание тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы можете серьезно повлиять на качество своего сна.
Одно замечание: старайтесь не тренироваться в течение двух часов перед сном. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает адреналин (он же адреналин). Эпинефрин увеличивает частоту сердечных сокращений и бдительность, что может прервать сон. Лучше всего избегать тренировок в течение двух часов перед сном, это даст вашему телу достаточно времени, чтобы вывести избыток адреналина из организма.
- Медитация
Медитация может быть отличным способом расслабиться и справиться со стрессом. Сидя, обычно в стационарном вертикальном положении, и сосредоточив внимание на своем дыхании, вы можете обрести душевный покой, который необходим, когда ложитесь спать. Медитация — это не только положительное дополнение к вашей рутине перед сном, но и к утренней рутине.
- Избегайте кофеина
Кофейни разбросаны по углам каждого крупного города, предлагая жидкую энергию, которая вдохновляет нас на протяжении всего рабочего дня. Кофеин — прекрасный инструмент для многих начинаний, но он может иметь серьезные последствия для вашего цикла сна. Прекратив употребление кофеина за три-шесть часов до сна, вы можете помочь своему телу правильно отключиться и расслабиться.
- Используйте свою кровать по назначению
Как говорилось в первом совете, наш мозг, по-видимому, может иметь собственный разум. Используя распорядок и привычки, мы можем помочь нашему мозгу понять, когда пора спать и вставать, а также где мы спим. Не используйте свою кровать для отдыха (когда не спите), просмотра телевизора, работы в Интернете и т. д. Выполняя эти действия, мы приучаем наш мозг думать, что кровать предназначена для бодрствования, поэтому используйте свою кровать только для сна и близости.
- Принятие душа или ванны
Все мы знаем радость принятия теплого душа после долгого рабочего дня. Горячая вода омывает вас, расслабляя, шея расслабляется, а плечи опускаются. Это успокаивающее тепло может помочь успокоить наши мысли и оставить день позади.
Теплая ванна или душ могут помочь вашему телу регулировать температуру сна. Пока вы спите, ваша внутренняя температура снижается, а внешняя температура повышается — теплый душ может ускорить этот процесс. Помимо научных причин, душ может стать еще одной привычкой в вашем распорядке дня, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать.
Сон – один из важнейших аспектов нашего самочувствия.
Без надлежащего сна такие состояния, как депрессия, тревога, раздражительность и вялость, могут поднять свои уродливые головы. В мире, ориентированном на работу, легко забыть о сне и принять наши тела и наши мысли как должное. Не забудьте уделить немного личного времени перед сном, позаботьтесь о себе, если хотите, и относитесь к своему сну как к важному, если не более важному, чем к своей трудовой жизни.
Разработав ритуал отхода ко сну, вы можете тренировать свой разум и тело для улучшения качества сна. Итак, заведите будильник, установите специальный график сна и побалуйте себя спокойным ночным сном.
Метки: сон
Исследователи из Университета Хельсинки продемонстрировали, что определенные штаммы бактерий Desulfovibrio в большинстве случаев являются вероятной причиной болезни Паркинсона. Скрининг носителей штаммов Desulfovibrio Исследование позволяет проводить скрининг носителей штаммов Desulfovibrio и удалять бактерии из кишечника, что также позволяет предотвратить болезнь Паркинсона. «Наши выводы имеют важное значение, поскольку причина болезни Паркинсона осталась неизвестной, несмотря на попытки определить…
Исследователи Brigham, изучающие, как и почему определенные типы клеток размножаются в кишечнике, обнаружили, что ксантин, который содержится в кофе, чае и шоколаде, может играть роль в дифференцировке Th17. Информация может помочь исследователям лучше понять здоровье кишечника и развитие таких состояний, как воспалительное заболевание кишечника. Кишечник человека населен разнообразным сообществом микробов, которые играют решающую роль как…
Связь между митохондриальным метаболитом и запуском воспалительной реакции Новаторское исследование выявило связь между митохондриальным метаболитом и запуском воспалительной реакции. Являясь важными компонентами наших клеток, митохондрии играют решающую роль в выполнении различных задач, таких как химические реакции, необходимые для функционирования клеток. Одной из этих функций является производство энергии, которая жизненно важна для роста и размножения клеток….
Новые исследования показывают, что не все детские смеси одинаково питательны. Многие детские смеси дают большие обещания. Многие бренды утверждают, что они способствуют развитию мозга, повышают иммунитет, способствуют росту и развитию детей и т. д. Недавно исследовательская группа, возглавляемая Имперским колледжем Лондона, проверила обоснованность этих утверждений. Результаты были опубликованы в BMJ. «Большинство заявлений о полезных для…
Исследования показывают, что поддержание нормального уровня витамина D может принести пользу больным раком. Уровень витамина D Новые исследования показывают, что для пациентов с распространенным раком кожи может быть важно поддерживать нормальный уровень витамина D при приеме иммунотерапевтических препаратов, называемых ингибиторами иммунных контрольных точек. Результаты опубликованы сегодня (24 апреля) Wiley онлайн в CANCER, рецензируемом журнале Американского…
