В подростковом возрасте следует применять упражнения, требующие поддержания статических поз, стоек, висов, упоров. Физиологическими предпосылками использования длительных упражнений, способствующих воспитанию выносливости в подростковом возрасте; являются повышение устойчивости организма к изменению внутренней среды, совершенствование механизмов гомеостаза.
Эффективными упражнениями для воспитания выносливости в этом возрасте является переменный бег: чередование бета со скоростью 60% от максимальной с малоинтенсивным бегом. На уроке физкультуры для 12—13-летних школьников используется темповый бег на 200—600 м в чередовании с ходьбой, малоинтенсивный длительный (от 3—5 до 10 мин) бег, ходьба на лыжах: 3—3,5 км для мальчиков и 2—3 км для девочек. В 14—15-летнем возрасте становятся доступными темповый бег на 400—800 м (для мальчиков) и 200—300 м (для девочек), лыжные гонки на скорость от 2 до 3 км.
Совершенствование гибкости в подростковом возрасте достигается специальными упражнениями на растягивание, выполнением движений с полной амплитудой, парными упражнениями. Основными средствами воспитания ловкости в этом возрасте становятся физические упражнения, свойственные спортивной специализации, избираемой подростком.
Основываясь на экспериментальных данных о наиболее благоприятном сочетании и последовательности использования средств воспитания физических качеств, в начале основной части урока должны быть предусмотрены упражнения для воспитания быстроты, затем силы и выносливости. В зависимости от конкретных задач урока силовые упражнения в отдельных случаях могут выполняться раньше скоростных. Средства развития выносливости используются после скоростных и силовых упражнений.
При построении урока физической культуры в старших классах следует иметь в виду, что процесс формирования организма у детей 16—17 лет еще не закончен. Упражнения, связанные с необходимостью максимального проявления силы и скоростной выносливости, следует ограничивать. Необходимо учитывать индивидуальные особенности сформировавшейся к этому возрасту личности учащегося, его склонности и интересы.
«Физиология человека», Н.А. Фомин